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Que sont les charges anaérobies et comment sont-elles utiles?

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Après avoir décidé de commencer les cours dans un club de fitness, vous devez examiner attentivement votre programme sportif. Pour la plupart des gens, une consultation professionnelle d’un entraîneur est tout simplement nécessaire et, dans chaque cas particulier, sera en mesure de choisir des exercices sportifs en fonction des particularités de la condition physique de la personne.

Beaucoup d’entre vous ont sûrement entendu parler d’exercices «cardio» ou d’aérobic, qui augmentent plusieurs fois l’efficacité de l’entraînement, favorisent la perte de poids et réduisent le risque de maladie. En même temps, peu de gens sont au courant des exercices anaérobies, qui peuvent également être attribués sans danger à des exercices utiles pour le système cardiovasculaire.

Tous ceux qui ont décidé de faire du sport devraient savoir faire la différence entre les exercices anaérobies et aérobies - cela vous aidera à choisir l'option la plus adaptée à votre situation.

Au sens général du terme, les anaérobies sont les organismes qui reçoivent de l’énergie même avec un apport limité en oxygène, en raison de la phosphorylation du substrat. Par analogie, les exercices effectués par une personne dont l'apport en oxygène est limité sont appelés anaérobies. Ils sont effectués par l'énergie stockée dans les muscles. C'est leur différence essentielle avec les exercices d'aérobic, qui nécessitent plus d'oxygène dans le corps humain lors de la respiration.

L’exercice anaérobie est associé à tout entraînement physique intense et rapide. Ceux-ci incluent le sprint, la corde à sauter, le cyclisme, l'haltérophilie, les montées raides, etc.

Le fait est que lors de l'exécution d'exercices intensifs, les muscles humains subissent un manque aigu d'oxygène. Par conséquent, les glucides dans le corps sont décomposés sans sa participation. L'acide lactique est produit - le produit de la dégradation du glucose. La sensation de fatigue apparaît lorsqu'il y a déjà suffisamment d'acide lactique dans le sang. L'exercice anaérobie est donc considéré à court terme. Cependant, le corps humain s’adapte progressivement et perçoit déjà plus facilement l’acide lactique accumulé. Le temps de formation augmente et la personne ne se sent plus fatiguée si rapidement.

Les exercices anaérobies contribuent à l'utilisation intensive de l'énergie musculaire dans un court laps de temps. C'est grâce à cela que les muscles sont renforcés et que le travail des systèmes cardiovasculaire et respiratoire est amélioré. Grâce à un tel entraînement, au fil du temps, une personne peut augmenter la capacité de son corps à résister à l’accumulation de toxines et à accélérer leur élimination. Nous pouvons affirmer sans crainte que les personnes, pour qui l'exercice anaérobie est devenu un exercice habituel, augmentent leur endurance et ont beaucoup plus de succès que d'autres ne peuvent lutter contre la fatigue.

Sans surprise, ces exercices aident à lutter contre l'obésité, car la masse musculaire augmente et se renforce, ce qui signifie qu'il n'y a pas de place pour la graisse.

Les exercices anaérobies doivent en premier lieu être effectués par ceux qui veulent augmenter leur force. En général, ils sont utiles à toute personne, car qui ne veut pas être plus endurant et ne pas se fatiguer si vite? Mais avant de vous lancer dans une telle formation, vous devez connaître quelques règles simples, dont le respect aidera à organiser les cours le plus efficacement possible.

Donc, tout d’abord, il est nécessaire d’évaluer de manière critique le niveau de votre forme physique. Si vous êtes nouveau dans le sport, vous devez commencer par un exercice anaérobie modéré. Vous devriez préparer votre corps en lui donnant des exercices plus simples, et après quelques semaines, vous pourrez passer à des séances d’entraînement plus intenses.

Il est obligatoire de faire un échauffement avant de commencer une séance d’entraînement et un «accroc» (exercices d’étirement et de relaxation) à la fin des cours.

Les exercices anaérobies sont contre-indiqués pendant la grossesse. Mais pour les femmes qui veulent se débarrasser de la graisse inutile, une telle formation aidera à obtenir une silhouette plus élancée.

Quelle est leur utilité?

Tout d’abord, ce type d’entraînement est conçu pour augmenter la masse musculaire, ce qui est activement utilisé par les bodybuilders et les athlètes professionnels qui souhaitent décorer leur corps avec un magnifique relief. Cependant, il est possible d’obtenir des exercices anaérobies et de nombreux autres résultats positifs. Voyons donc ce qui est en jeu.

Avantages:

  • La croissance et le renforcement des muscles. Les experts disent que c’est un exercice anaérobie qui peut donner un beau relief au corps et augmenter l’attrait de la silhouette, mais il est également très important d’observer le bon régime alimentaire.
  • Amélioration des processus métaboliques dans le corps. En vous engageant dans des séances d’entraînement aérobie, vous pouvez affirmer avec certitude qu’il est important d’accroître la masse musculaire et d’accélérer le métabolisme, ce qui contribue à brûler rapidement les graisses. Par conséquent, ce type d'exercice est un bon outil pour perdre du poids. Cependant, le processus sera plus lent que, par exemple, avec un exercice d'aérobie. L'option idéale consiste à combiner ces deux types de formation.
  • Un effort physique suffisamment élevé contribue à augmenter l'endurance du corps et à renforcer sa capacité à résister à la fatigue et à l'accumulation de toxines.
  • Promotion générale de la santé: correction de la posture, compactage du tissu osseux (les os deviennent plus forts), tout en réduisant le risque de blessure au quotidien, en accélérant l'élimination des toxines du corps, ainsi que sa récupération générale et sa prolongation de la vie.

Qui est contre-indiqué?

Il convient de rappeler que ce type d’exercice ne convient pas aux débutants qui n’ont pas d’entraînement physique particulier, car vous devrez faire un effort considérable. En outre, ils sont contre-indiqués chez les femmes enceintes et les personnes souffrant de maladies ou de blessures graves. Dernier avant de commencer les séances d'entraînement devrait consulter votre médecin.

Quoi d'autre avez-vous besoin de savoir?

Étant donné que les exercices anaérobies impliquent un stress important, il est impératif de réchauffer vos muscles avec un entraînement spécial, ce qui contribuera à réduire le risque de blessures pendant l'entraînement.

Lors de la réalisation de complexes de puissance, la capacité d'étirement des muscles est réduite; par conséquent, des exercices d'étirement et de flexibilité doivent être inclus dans l'échauffement ou les surélévations.

En outre, pour tirer le meilleur parti des exercices aérobiques et en revenir, ils doivent être associés au bon régime alimentaire: des repas avant et après les exercices, qui permettront au corps de développer ses muscles sans nuire à sa santé. Vous ne pouvez pas permettre la déshydratation du corps, alors pendant le cours, vous devez constamment utiliser de l'eau ou des boissons spéciales.

Quel est l'exercice anaérobie

Avant de décrire plus en détail les effets des charges anaérobies sur une personne et sur leur nature, vous devez déterminer le sens de ce concept. L'anaérobie est un type d'activité physique pour lequel de l'énergie est produite sans l'aide d'oxygène. En d'autres termes, les mouvements de nature explosive sont appelés exercices de force. L'énergie nécessaire à leur mise en œuvre provient des réserves du corps. Un exercice anaérobique peut donc être qualifié de charge avec recours à la force dans les 2-3 premières minutes. Après cela, les muscles se reposent ou l'exercice devient aérobie.

Exercice aérobie et anaérobie

Pour expliquer la différence entre les exercices aérobiques et anaérobies, vous devez comprendre les processus chimiques qui se produisent dans notre corps au cours de l'exercice. Le manque d'oxygène assure la combustion (ou la scission) du glucose dans les cellules musculaires. De ce processus, le corps humain puise son énergie pour effectuer certains exercices de force. Contrairement au mode aérobie, le mode anaérobie (course, saut, cyclisme) dure très peu, quelques minutes à peine, alors que la gymnastique aérobique peut durer une heure ou deux (l'énergie provient de l'oxygène).

La privation d'oxygène résiste aux toxines, ou autrement, à la formation d'acide lactique, puis accélère son excrétion. Au fil du temps, la sensibilité à l'acide diminue, vous ne ressentez plus d'inconfort après l'exercice. Il existe une soi-disant "opposition à la fatigue", augmentant ainsi l'endurance de tout l'organisme.

Exercice anaérobie

Les entraînements anaérobies les plus célèbres sont le musculation, la musculation, la formation sur simulateurs, le sprint à grande vitesse, le cyclisme rapide, etc. La plus grande tension musculaire se produit en quelques secondes et peut parfois atteindre plusieurs minutes. Après cela, vous devez vous détendre et vous reposer pendant un moment avant de passer à une nouvelle approche. Les exercices anaérobies peuvent consister en différents exercices, mais ils sont unis par une chose: un travail de haute intensité est effectué avec un fardeau pour une courte période de temps alors que l’énergie est suffisante.

L’exercice anaérobie est très utile pour le système cardiovasculaire, il augmente l’endurance, aide à éliminer les toxines. Avec un régime protéiné, un tel renforcement des muscles aura un effet excellent sur leur croissance, de sorte que l’apparition d’un soulagement musculaire sur le corps ne sera pas longue à attendre. Poids, poids lourds, cours sur certains simulateurs, course de vitesse - tout cela fait référence à l'anaérobie et est activement utilisé par les athlètes professionnels (et pas seulement) pour brûler les graisses.

Gymnastique anaérobie

Le mode statique-dynamique, utilisé en gymnastique anaérobie, implique tous les types de fibres musculaires en même temps en l'absence de phase de relaxation. En conséquence, l'effet d'entraînement est amélioré, contrairement au régime aérobie ordinaire. En fin de compte, après 20 minutes d’une telle charge, le résultat peut être comparé à une heure d’aérobic. Dans le même temps, vous ne vous sentirez pas surchargé et fatigué. Les exercices doivent être réalisés «du plus simple au plus complexe», ce qui minimise les risques de blessure.

Une caractéristique de ce type de gymnastique est que l’effet commencera à apparaître très bientôt, alors qu’il durera longtemps. Faites de l'exercice au moins deux fois par semaine et vous éviterez non seulement l'élimination des amas graisseux et l'augmentation de la masse musculaire, mais aussi l'oublie de problèmes tels que les crampes d'estomac, le dos et le cou, l'obésité, les douleurs au dos et aux articulations, la constipation, etc. Les types d'entraînement en force suivants peuvent réduire la graisse abdominale (dans l'abdomen):

  • haltère
  • travailler avec des haltères,
  • sprint à grande vitesse (cyclisme),
  • corde à sauter
  • tractions, tractions,
  • escalader une colline escarpée.

Exercice anaérobie à la maison

Effectuer des exercices anaérobies à la maison seul est également possible. Pour ce faire, vous devez vous procurer du matériel sportif et vous consacrer à vous entraîner au moins 20 minutes par jour. L'un des exercices les plus faciles pour brûler les graisses dans la région de l'abdomen est le «vélo»:

  1. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux et soulevez à un angle de 90 degrés.
  2. Imitant le cyclisme, commencez à bouger vos jambes avec force, comme si vous pédaliez.
  3. Les exercices anaérobies auront lieu lorsque vous faites un effort maximal tout en maintenant l’air.
  4. Répétez les trois séries de 20 secondes.

Un autre exercice pour la maison est la corde à sauter. Pour obtenir cet effet, il est nécessaire de commencer à tordre le plus possible la corde et à effectuer des sauts bas et fréquents. Cela aidera à se débarrasser de la cellulite, à augmenter l'endurance et sera utile pour le système respiratoire. Notez que les calories anaérobies sont moins bien brûlées que pendant les exercices d'aérobie. Cependant, en accélérant les processus chimiques, vous perdez de la graisse.

Charge anaérobie

L'exercice anaérobie signifie une activité physique avec un manque d'oxygène, ce qui suggère un travail intensif à court terme, au cours duquel de l'acide lactique s'accumule dans les muscles.

C’est pour cette raison qu’il est recommandé d’effectuer une telle charge tous les deux jours afin d’enlever totalement la substance accumulée du corps. À mesure que le niveau de condition physique augmente, cet acide commence à être éliminé plus rapidement du corps, augmentant la force avec l'endurance et laissant plus de temps à consacrer à de telles activités.

Voici des exemples de formes d'activité physique anaérobie:

  • Entraînement dans le gymnase avec une variété de pondération,
  • Court sprint
  • Haltérophilie
  • Monter les escaliers
  • Faire du vélo à grande vitesse sur de courtes distances.

Les exercices anaérobies prennent moins de temps que les exercices aérobiques, mais le résultat est le même. Par exemple, une puissance de 12 minutes équivaut à une séance de cardio de 40 minutes.

Les principes de base des charges de puissance sont les suivants:

  1. Les capacités en alactate (ne formant pas d’acide lactique) augmentent avec une durée d’entraînement de 5 à 15 secondes.
  2. Les capacités anaérobies du lactate et de l’alactate sont améliorées pendant 15 à 30 secondes avec une intensité de charge de 95 à 100% du maximum.
  3. Les capacités lactiques (avec formation d'acide lactique) augmentent pendant la séance de 30 secondes à une minute.
  4. Les améliorations parallèles en lactate anaérobie et en aérobiose alactique sont fournies avec une durée de charge de 1 minute à 5 minutes.

Selon les experts, c’est la charge anaérobie qui est plus efficace en termes d’effets sur le corps, y compris pour la combustion des graisses - tout est dans son application.

Effets positifs de l'exercice anaérobie

En plus des points positifs déjà mentionnés, vous pouvez également dire ce qui suit:

  1. Le corps acquiert un beau relief et une grande élasticité, mais cela n’est possible qu’en combinaison avec une alimentation équilibrée.
  2. Processus métaboliques accélérés.
  3. L'endurance globale du corps augmente et sa capacité à résister à la fatigue et aux substances nocives entrant dans le corps s'améliore.
  4. La posture est corrigée, le tissu osseux est compacté, ce qui empêche le développement de l'ostéoporose.
  5. Et, bien sûr, les exercices anaérobies sont très utiles pour le cœur et les vaisseaux sanguins, ainsi que pour d'autres organes et systèmes.

L'exercice régulier prolongera votre vie et rajeunira votre corps, à l'extérieur et à l'intérieur.

Qu'est-ce qui différencie le travail aérobique de l'anaérobie?

Quelle est la différence entre ces 2 types de charges?

La principale différence réside dans la fréquence cardiaque, ou plutôt dans le pourcentage du maximum - seuil anaérobie de 50-60%, aérobie de 60 à 90. Le pouls est calculé à l'aide de la formule suivante:

  • Chez les hommes, il s'agit de 214 - l'âge * par un facteur de 0,8,
  • Chez les femmes, 209 - âge * 0,7.

Et pourtant, ces indicateurs sont très individuels, où non seulement le sexe avec l'âge joue un rôle, mais aussi le niveau de préparation, la présence ou l'absence de maladies et les caractéristiques individuelles de l'organisme.

Le cardio-training dans le gymnase, visant à perdre du poids, se déroule conformément à certaines règles - beaucoup de répétitions avec un poids minimal ou avec les leurs, avec une réduction progressive des pauses entre les séries, accélérant le pouls et augmentant la transpiration.

L'augmentation de la masse musculaire dépend de la pondération des poids moyens et grands (en fonction du niveau de votre forme physique), d'un nombre réduit de répétitions à l'approche et d'un repos accru entre eux.

Assez souvent, vous pouvez entendre parler des craintes des filles que l'entraînement en force supposé rendra leur corps musclé et semblable à celui des hommes. Ceci est très difficile à réaliser en raison du manque d'une quantité suffisante de l'hormone testostérone dans le corps de la femme, ce qui aide les hommes à développer de gros muscles de soulagement.

Il est également intéressant de savoir que les muscles pèsent beaucoup plus que la graisse et que, lorsqu'ils sont remplacés au cours d'exercices réguliers, la balance peut afficher le même poids pendant un certain temps, voire parfois davantage. Bien que vers l’extérieur, votre corps change pour le mieux, perdant du poids et remontant.

Gardez également à l'esprit que pendant 12 heures après la fin de l'exercice anaérobie, le corps continuera à dépenser des calories. Oui, et un corps entraîné consacre plus d’énergie à la vie, ce qui permet d’améliorer la forme de manière plus efficace et plus rapide.

Cette vidéo traite des principales différences entre les types d’entraînement en force et en cardio - leurs effets sur le corps, la consommation de calories, les hormones. En un mot, il y a beaucoup d'intéressant, regardez:

Combinaison de charge

Il existe plusieurs types d'activité physique, combinant à la fois une charge cardiovasculaire et une charge énergétique:

  1. Ce sont des types de jeu - volleyball, football, basketball et ainsi de suite.
  2. Ski ou course à pied.
  3. Vue d'intervalle de la formation.
  4. Quelques arts martiaux.
  5. Combinaison en un seul entraînement et travail aérobie et anaérobie.

La combinaison avec le travail aérobique donne les meilleurs résultats, à la fois pour la perte de poids et pour le tonus de tous les principaux groupes musculaires du corps, mais avec une préparation appropriée du programme d'entraînement.

Il est possible d’entraîner votre corps en surentraînement lorsque vous effectuez des exercices de cardio-training pendant 30 ou 40 minutes, puis pendant 20 minutes supplémentaires, en chargeant vos muscles de force. La meilleure option - la séparation de ces espèces à différents jours, ainsi que:

  • Чередование работы высокой интенсивности и коротких периодов восстановления — интервальные тренировки: например, 30 секунд максимально быстрого бега, затем 60 секунд легкого и таких 5-12 циклов. Время интенсивной нагрузки и восстановления выбирайте исходя из своего уровня подготовленности и самочувствия.

Таким занятиям достаточно уделить минут 20-30 времени, а эффект будет получен аналогичен часовой пробежки. De plus, les calories continueront à être consommées en mode accéléré pendant plusieurs heures, c.-à-d. après la fin des cours. En une semaine, vous ne pouvez pas charger plus de 2 à 3 fois de cette façon, ce qui réduit ou élimine complètement les autres entraînements. Et de telles charges sont montrées aux personnes préparées physiquement - elles ne sont pas recommandées pour les débutants,

  • L'occupation est divisée en parties, et dans la première le travail de puissance est effectué, et dans la seconde, respectivement, cardio. Cela permettra au corps de la partie aérobie de perdre immédiatement les réserves de graisse, car dans la première partie, le glycogène sera déjà utilisé. L'inconvénient de cette méthode est la réduction de l'efficacité des exercices statiques visant à augmenter la masse musculaire.

En plus de la correction du poids, les méthodes d’entraînement décrites ci-dessus développent l’endurance du système cardiovasculaire et préparent le corps à des efforts physiques plus importants.

Informations complémentaires requises

  • Quelle que soit la charge choisie, pensez à effectuer des échauffements au début de la session, ce qui préparera le corps à la partie principale.
  • Les complexes de pouvoir réduisent la capacité d'étirement des muscles. C'est pourquoi il est nécessaire d'étirer les groupes musculaires développés après chaque exercice effectué.
  • Pour un bénéfice maximal des séances d’entraînement, n’oubliez pas une alimentation équilibrée et un régime de boisson adéquat pendant la journée. Avant les cours, le dernier repas doit être pris dans une heure et demie. Après l'exercice, il est également nécessaire de maintenir la même période de temps - ceci est particulièrement vrai pour les personnes qui souhaitent perdre du poids.
  • Il n'est pas recommandé de faire de l'hypertension, de l'asthme, des arythmies, de l'athérosclérose ou des maladies cardiaques. La consultation d'un spécialiste est nécessaire pour ceux qui ont des problèmes avec la thyroïde et les femmes enceintes. Les jours critiques, vous pouvez vous entraîner avec un bien-être normal.

Quoi qu’il en soit, vous n’avez pas besoin de mettre une croix sur vous-même, car il est toujours possible de faire une complexité en tenant compte des problèmes de santé existants, afin que cela apporte un bénéfice maximal au corps entier sans risque.

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Qu'est-ce qu'un exercice aérobique et anaérobique? Quelle est la formation différente?

La principale différence réside dans la source d'énergie utilisée par le corps: lorsque le premier consomme activement de l'oxygène, tandis que le second - "carburant «Des muscles suffisent pour 8 à 12 secondes, puis l’oxygène est utilisé. Autrement dit, chaque exercice de force se transforme finalement en cardio.

Cependant, seul l'exercice aérobique ne se produit pas. Chaque exercice commence par l'utilisation de "carburant »Muscles, comme avec des charges de puissance.

Par conséquent, parlant des types d’occupations, ils se demandent quelle méthode de production d’énergie est prédominante, ce qui dépend de l’intensité de cette dernière. Par exemple, une course continue de 15 minutes est plus aérobique que deux courses de 10 minutes avec une courte pause. Autre exemple: le sprint - charge de puissance, et courir à un rythme moyen sur de longues distances - cardio.

Les sports aérobiques incluent la course à pied longue distance, la marche rapide, la natation, l'aérobic, le cyclisme ou le cyclisme.

L'exercice anaérobie comprend le sprint (jusqu'à 30 secondes) et l'haltérophilie (10 à 15 répétitions avec des approches courtes). Des exercices complets combinant les deux types sont le kickboxing, ainsi que des séances d’entraînement d’une demi-heure avec alternance de courses de sprint et de courses légères.

Ce dont vous devez vous souvenir lorsque vous travaillez sur des simulateurs, avec des barres à disques ou des haltères

Les exercices anaérobies nécessitent une augmentation de poids, réduisent le nombre de répétitions, reposent pendant les pauses.

Aérobic - réduire le poids, augmenter le nombre de répétitions, réduire la respiration au minimum. Les signes d'un entraînement cardiovasculaire adéquat sont une accélération du pouls (jusqu'à 90%), une transpiration. Par exemple, une personne de 30 ans a un pouls de 90, respectivement, avec les charges ci-dessus, il devrait augmenter à 170. La respiration devrait également être fréquente. S'il est difficile de parler, vous devez réduire l'intensité.

Qu'est-ce qui développe les exercices aérobies et anaérobies?

Il est assez difficile d’établir une ligne de démarcation entre ces types de charges, mais l’effet qui en résulte est très différent. Les exercices anaérobies (de force) affectent la croissance musculaire, renforcent et favorisent leur renforcement, mais cela n’est possible que si une nutrition adéquate est observée.

Sinon, les muscles sur lesquels la personne travaille vont se développer aux dépens des autres, moins impliqués. Les filles ne devraient pas s'inquiéter de cela, car elles ont un niveau de testostérone plus bas, de sorte que les muscles de grande taille ne les menacent pas.

Avec des charges de puissance, moins de calories sont consommées qu'avec l'aérobic, mais les muscles en consomment plus. Autrement dit, plus la masse musculaire est importante, plus le nombre de calories brûlées au cours de la journée est important, même lorsque vous êtes assis, regardez la télévision et dormez. Après de tels exercices, le métabolisme est accéléré, contribuant à la combustion des graisses, et l'effet dure environ 36 heures. Par conséquent, on peut dire que les exercices anaérobies influencent très efficacement le processus de perte de poids.

Les muscles pèsent plus, donc le volume du corps diminue, même si le poids n'est pas réduit. Les personnes en perte de poids ont tendance à mesurer les résultats en kilogrammes, mais il est beaucoup plus important de noter à quel point la taille a diminué.

Les avantages de l'entraînement en force

  • Développe la densité osseuse,
  • Renforcement du système cardiovasculaire
  • Prévenir le diabète. Ce type de formation peut également être utilisé dans le traitement complexe de la maladie,
  • Réduire le risque de cancer,
  • L'amélioration de la qualité du sommeil et du bien-être général,
  • Nettoyer le corps des toxines,
  • Nettoyer la peau.

Entraînement aérobie à domicile: effet sur le corps

Ce type est efficace pour brûler les graisses, cependant, cela ne se produit pas immédiatement, mais seulement après l'épuisement des réserves de glycogène. Les 20 premières minutes n'apportent pas de résultats, les réactions positives ne commencent qu'après 40 minutes d'entraînement, lorsque la graisse devient la principale source d'énergie.

L'exercice aérobie est bon pour brûler les graisses, car il consomme le maximum de calories. Au cours du premier mois de cours réguliers, avec un régime, vous pouvez perdre jusqu'à 3 kg d'excès de poids, mais à l'avenir, le processus sera plus lent.

L'intensité faible et moyenne de ce type de charge est très différente de l'intensité. Dans les deux premiers cas, le système cardiovasculaire est principalement impliqué (d'où le nom «cardio "). Les exercices de haute intensité sollicitent à la fois le cœur et les muscles, car ils ne sont pas exclusivement cardio, mais plutôt complexes.

Les entraînements aérobiques purs conviennent bien à la combustion des graisses, mais leur inconvénient majeur est la perte simultanée de masse musculaire. Il est très important de faire preuve de modération à cet égard, car "plus "Ne veut pas toujours dire"mieux ».

Ce type d'exercice en excès entraîne un choc corporel correspondant à la réaction hormonale entraînant la dégradation des tissus musculaires (augmentation du taux de cortisol provoquant la dégradation des muscles, diminution de la concentration de testostérone responsable de leur croissance).

Le programme d'exercices aérobiques est calculé pour une heure maximum. Passé ce délai, les réactions hormonales ci-dessus commencent. Si vous dépassez le taux établi, il se heurte à une diminution de l’immunité, à un risque accru de maladies cardiaques / vasculaires et au nombre de radicaux libres.

Les avantages de l'exercice aérobique modéré:

  • Augmenter l'endurance globale du corps,
  • Prévention des pathologies cardiovasculaires,
  • Élimination des toxines accumulées,
  • Nettoyer la peau.

Programme aérobique: caractéristiques d'entraînement

La durée optimale des cours est de 20 à 60 minutes. Ces charges sont utilisées à deux fins: maintenir un poids et une santé stables, prévenir les maladies cardiaques et vasculaires et perdre quelques kilogrammes de poids excédentaire sur une courte période.

Dans le premier cas, une demi-heure est suffisante pour des charges régulières pouvant être effectuées sans problème à la maison quotidiennement.

Dans le second cas, des cours réguliers sont nécessaires avec une augmentation progressive de leur durée. Le corps s'habitue rapidement à de telles charges. Ne manquez donc pas les cours, mais vous devez aussi suivre un régime.

Programme de puissance: caractéristiques

Pour des résultats efficaces, vous devez charger chacun des groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Ne chargez pas les mêmes groupes quotidiennement. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer. Si les cours ont lieu seulement quelques fois par semaine, ils devraient inclure des exercices pour tous les groupes musculaires. Combinaison quotidienne appropriée de deux séries d'exercices exécutés dans le temps.

Un exemple d'exercices de musculation plusieurs fois par semaine et pour des charges quotidiennes

Dans le premier cas, un programme comprenant des exercices pour tous les groupes musculaires est nécessaire: jambes, cuisses, fesses, dos, poitrine, abdominaux, épaules, bras.

Dans le second cas, vous avez besoin de deux complexes. Les muscles qui sont chargés dans le premier ne devraient pas fonctionner dans le second.

Le premier complexe: jambes, cuisses, fesses, dos, poitrine. Le deuxième complexe: presse, épaules, bras.

Ceci peut être utilisé à des fins générales ou pour créer des figures en relief. Les hommes ont le plus souvent recours à des charges de force pour développer leurs muscles (augmenter leur masse) et les femmes - à des objectifs de perte de poids.

La perte de poids par cette méthode est due à l'accélération des processus métaboliques, qui se maintient jusqu'à 36 heures, et à la croissance des muscles qui consomment des calories.

Nutrition avant et après l'exercice aérobie

Faites mieux à jeun, de manière optimale - le matin à jeun. À ce stade, le niveau de glycogène est le plus bas et le cortisol est élevé, ce qui vous permet de brûler le maximum de dépôts graisseux. Après les cours, une nutrition adéquate élimine les glucides.

Une heure et demie à deux heures avant le début, il est recommandé de manger de la farine d'avoine, du riz, du sarrasin, du macaroni, de la poitrine de poulet bouillie, du poisson maigre ou du fromage cottage faible en gras. Après l'exercice - fruits, jus de fruits frais, fruits secs.

Un entraînement efficace pour vous et des muscles de soulagement!

Types d'exercices aérobiques et anaérobies

Si vous avez lu attentivement les paragraphes précédents, il ne vous sera pas difficile de déterminer le type de charge dominant dans un sport particulier. Des mouvements actifs explosifs, tranchants et rapides, soulever des poids importants - tout cela va démarrer le processus de métabolisme anaérobie. Des charges plus légères et plus longues - d'abord pour un certain temps métabolisme anaérobie, puis - aérobie.

La musculation et le sprint vont à 100 mètres - principalement des exercices anaérobies. Course à pied, cyclisme, natation - principalement aérobie. Toutefois, soulever un haltère de deux kilogrammes par un bodybuilder 100 fois ou une course «lente» sur 100 mètres constituera un exercice aérobique d'intensité modérée, tandis que les accélérations pendant les balades à vélo ou le jogging comprendront pendant un certain temps le métabolisme anaérobie.

Afin d'éliminer les malentendus et les doutes et questions inutiles, nous proposons une approche pratique sur notre site Web et divisons toutes les activités physiques en 3 types, dans un but plus compréhensible:

  • des exercices pour renforcer le système cardiovasculaire (ils sont également cardio-vasculaires, ils sont principalement aérobiques, ils contribuent tout d'abord à la combustion des graisses et à la perte de poids) - ils seront abordés dans cet article,
  • des exercices pour augmenter la force et maintenir les muscles dans un ton (ils sont principalement anaérobies),
  • exercices pour développer la flexibilité - peuvent être à la fois aérobiques et anaérobies. Fondamentalement, comme tout ce qui précède - c'est un mélange.

    Les avantages de l'exercice aérobie

    Le but principal de l'exercice aérobie - formation et renforcement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Le but de l'application est de brûler des calories supplémentaires et de redonner forme au corps.

    En outre, les changements positifs suivants dans le corps se produisent pendant un exercice d'aérobic:

    Améliorer l'état du sang:

    • amélioration de la circulation sanguine, diminution de la pression,
    • amélioration de la composition du sang - augmentation du nombre de globules rouges qui fournissent de l'oxygène aux tissus,
    • une augmentation du contenu sanguin en "bon" cholestérol (lipoprotéines de haute densité) est une réduction du risque d'athérosclérose et de maladie coronarienne.

    Réduire le risque d'autres maladies:

    • augmentation de la densité osseuse - réduction du risque d'ostéoporose,
    • renforcement des muscles - réduction du risque de blessure
    • désintoxication des toxines par la transpiration - réduction du risque de cancer, diabète et autres maladies.

    Améliorer la condition générale:

    • apparence améliorée, vitalité accrue,
    • amélioration de l'humeur et de l'état mental
    • réduction du stress, prévention de la dépression,
    • amélioration du sommeil, récupération générale,
    • augmentation de l'endurance, diminution de la fatigue.

    Quels types d'exercices aérobiques sont les meilleurs?

    Cette question a une réponse claire et sans équivoque: celles qui font que votre pouls dure au moins 20 minutes (au rythme de base de notre programme, vous avez 30 minutes, et si vous avez besoin de perdre du poids, 40 à 50 minutes), il reste dans les 60% 90% de votre fréquence cardiaque maximale ou maximale (MCSS). Si le pouls est inférieur à 60%, il ne devrait pas être considéré comme une charge, mais s'il est supérieur à 90%, il sera considéré comme une charge, mais il est dangereux pour votre cœur, en particulier pour les personnes mal entraînées.

    Il existe différentes méthodes et tables pour déterminer le MChSS. Le moyen le plus simple de déterminer le MHSS consiste à déduire votre âge de 220 ans. Si vous avez 20 ans, alors MHSS = 200, si 40, puis 180, etc.

    Si vous avez des gadgets spéciaux qui mesurent automatiquement le pouls, par exemple une montre intelligente, tout est très simple. Premièrement, ils détermineront eux-mêmes le MHSS, en fonction des données de votre profil et de la fréquence cardiaque moyenne sur une période donnée. Ils définiront eux-mêmes les zones de fréquence cardiaque. Mais vous pouvez y participer. Nous vous recommandons de définir les zones suivantes:

    • 1 zone - le niveau initial, l'échauffement (nous ne le considérons pas comme une charge) - 50-60% du MCSS
    • Zone 2 - charge légère et confortable - de 60 à 70%.
    • 3 zones - charge aérobie optimale - de 70 à 80%
    • 4 zones - charge élevée, valeur seuil - de 80 à 90%
    • Zone 5 - maximum, acceptable uniquement pour de courts intervalles - de 90 à 100%.

    2-4 zones - ce sont les indicateurs dans lesquels votre pouls doit être compris entre 20 et 50 minutes, en fonction de vos objectifs. Si l'objectif est de renforcer le système cardiovasculaire, la santé et d'améliorer la qualité de vie, alors 20-30 minutes dans la zone 3-4. Si l'objectif est de perdre du poids, 40 à 50 minutes par jour dans la zone 2-3. Cependant, vous perdrez du poids avec la première option et améliorerez votre santé avec la seconde. Il est important de faire tout cela régulièrement et avec plaisir.

    Dans le cas des montres intelligentes, le gadget vous donnera les résultats à la fin de la formation. La photo montre les résultats de nos "mauvais" entraînements: trop détendus et trop intenses!

    L'horloge peut être configurée de telle sorte qu'en entrant dans la cinquième zone, elles émettent un signal sonore et un signal de vibration, vous indiquant qu'il est souhaitable de réduire le niveau de charge.

    Si vous décidez d'acheter un tel gadget, nous recommandons Garmin comme l'un des leaders incontesté dans ce domaine. Les représentants officiels de Garmin en Russie sont nos partenaires et se feront un plaisir de vous accorder un rabais important lors de la saisie de notre code promotionnel. Vous pouvez recevoir un code promotionnel en vous inscrivant.

    Qu'en est-il de ceux qui n'ont pas d'argent ou désirent acheter un tel appareil? Premièrement, il existe un grand nombre d'applications gratuites pour smartphones, y compris celles qui mesurent la fréquence cardiaque. Ce n’est pas aussi pratique de les utiliser que pendant des heures, ils ne sont pas aussi précis, tout n’arrive pas automatiquement, mais ... pour des séances d’entraînement modestes qui ne prétendent pas battre des records, cela peut suffire.

    Si vous n’avez pas de smartphone, utilisez un chronomètre régulier. Mesurez la distance (de 4 à 8 km pour la course, le ski, la marche rapide, de 10 à 20 km pour un vélo) et enregistrez les résultats, en essayant de courir / passer progressivement, parcourez la même distance plus rapidement. Ou déplacez-vous 30 minutes, en essayant de courir / conduire plus loin chaque fois. En l'absence de gadgets automatiques, vos assistants doivent être en transpiration intense et avoir des difficultés à respirer. Sinon, apparemment, vous ne réalisez pas d’entraînement aérobique et ne vous promenez pas dans le parc.

    Une autre bonne option consiste à utiliser un tapis roulant et un vélo d’exercice, surtout s’ils ont un compteur de pouls intégré.

    S'appuyant sur divers avis d'experts et sur notre propre expérience, nous vous proposons l'évaluation des charges aérobies les plus utiles et les plus efficaces. Nous portons une attention particulière au fait que nous ne prétendons pas à une objectivité absolue - tous les types sont bons si la condition décrite ci-dessus est remplie (impulsion pendant au moins 20 minutes à un niveau de 60 à 90% de MChSS). Donc:

    1. Cours classique de ski de fond. Le meilleur exercice aérobique. Minimum de blessures, tout le corps est activement impliqué, absence de charge significative sur les articulations de la colonne vertébrale et du genou, comme lors de la course.
    2. Correct marche nordique C’est le bon choix, avec l’implication active de la partie supérieure du torse dans le travail, et pas seulement le réarrangement des bâtons au niveau et derrière. L'inclusion des muscles du haut du corps soulage les membres inférieurs et donne une excellente charge à tout le corps.
    3. Natation Великолепная нагрузка, без травматизма, отлично развивает все основные группы мышц. Кстати, часы Garmin отлично работают в воде, выдавая такую же полную статистику по окончании и во время тренировки. Есть одно «но»: согласно распространенному экспертному мнению и личному опыту, процесс похудения идет медленнее, чем при тренировках на суше.Par conséquent, si l'objectif principal est de perdre du poids, il est préférable, en plus de la natation, de connecter d'autres types d'exercices aérobiques.
    4. Vélo Idéal pour entraîner le système respiratoire et les membres inférieurs sans surcharger les articulations.
    5. En cours d'exécution Une charge aérobie très efficace, au cours de laquelle il est difficile de «s'accroupir», contrairement à ce qui précède, mais moins utile que les précédents, pour la colonne vertébrale et les articulations, principalement pour le genou.

    Nous avons décrit ici les options les plus simples et les plus abordables. Si vous vous rendez au centre de conditionnement physique, on vous proposera une grande variété de programmes qui combinent efficacement le niveau requis d’exercices aérobiques et anaérobies. Les exercices complets sont les plus efficaces pour brûler les graisses et vous redonner rapidement une bonne forme.

    Si vous aimez les sports d'équipe et considérez que vous avez un niveau de pression suffisant, puisque vous jouez au football, au basketball, au volleyball, au tennis, etc., 2-3 fois par semaine. alors nous craignons que vous puissiez avoir tort. Un jeu amateur peut ne pas fournir le niveau nécessaire d’activité aérobique et nous vous recommandons vivement de vérifier par vous-même. Comment le faire? Option deux.

    Le moyen idéal est d'utiliser des montres intelligentes. À propos, dans la photo ci-dessus - les résultats du football. Le jeu a duré 1 heure et 15 minutes, l’horloge a été réglée de manière à ce qu’elle se remette en pause lorsque le joueur s’arrête. Ainsi, les statistiques montrent que le joueur a activement bougé de 55 minutes (la somme de toutes les minutes de l’horloge), respectivement, il est resté debout ou a bougé très lentement pendant environ 20 minutes, 41 minutes dans la zone 2-4, 14 minutes - dans la zone 5 du maximum. En termes de quantité d'exercice aérobique, tout va bien ici. Cependant, 14 minutes dans la zone maximum n'est pas très bon. Les sports de jeu comportent donc non seulement des défauts, mais aussi des risques de surdose.

    La deuxième méthode consiste à vous tester au moins une fois par semaine en utilisant des types d'exercices aérobiques cycliques et en les comparant à tout indicateur disponible et adéquat, par exemple les normes TRP, le test de Cooper, le test de Tecumseh, etc. Si vous n’êtes pas à la hauteur de votre âge en fonction de ces indicateurs, pensez à inclure des séances d’entraînement aérobique cycliques dans votre programme hebdomadaire. Eh bien, ou participez plus activement à vos jeux.

    Durée et fréquence de l'entraînement aérobie

    Dans les paragraphes précédents, nous avons déjà dit que beaucoup dépend de votre objectif. Si l’objectif est la promotion de la santé, l’option idéale consisterait à 30 minutes par jour de toute activité physique dont le pouls est compris entre 60 et 90% du maximum. Au total, nous recommandons 3,5 heures par semaine dans notre programme de base. Si votre objectif est de perdre du poids, il est préférable de faire une pause de 3,5 heures en 4 fois pendant 45 à 55 minutes et de consacrer plus de temps à la musculation les jours libres. Le fait est que, en règle générale, au cours des 20 premières minutes d’exercices aérobiques, votre corps utilise les glucides comme carburant et passe aux graisses plus tard. Par conséquent, si vous courez pour perdre du poids pendant 20 minutes par jour, l'effet sera inexpressif.

    Nous attirons l’attention sur le fait que si vous n’utilisez pas le moniteur de fréquence cardiaque avec ses indicateurs précis, nous vous recommandons d’ajouter au temps d’entraînement environ 3 à 5 minutes, ce qui est nécessaire pour que votre pouls pénètre dans la zone de charge requise.

    Nutrition avec l'exercice aérobie

    Plus d'informations sur la nutrition dans les articles correspondants de la section «Nutrition saine» et dans l'article «Journée idéale GREENPORTAL.pro». Ici, nous disons brièvement que manger des aliments contenant des glucides avant de faire de l'exercice et des aliments contenant des protéines après les glucides sera la bonne solution. Si vous mangez des aliments 30 à 40 minutes avant un entraînement (en règle générale, cela se produit si vous vous entraînez le matin), un petit en-cas à indice glycémique moyen, appelé glucides rapides, tels que les bananes, constitue la meilleure option. L'option idéale que nous recommandons le matin, une demi-heure avant une séance d'entraînement, est un cocktail vert.

    Si la formation a lieu le soir, utilisez une bonne quantité de glucides lents - sarrasin, riz brun, pâtes alimentaires à base de blé dur 1,5 à 2 heures avant. Vous en aurez besoin pour diriger efficacement les cours.

    Gardez à l'esprit qu'après un exercice d'aérobic, le corps continue à décomposer activement les graisses et les glucides pendant un certain temps. Ce processus prend environ 2 heures. Si, à ce moment, utilisez une source d’énergie rapide - la même banane - alors ce processus s’arrêtera. Par conséquent, si votre objectif est de perdre du poids, essayez de ne rien manger pendant 2 heures après l'entraînement. Si cet objectif n’est pas atteint, les protéines associées aux glucides lents (60 à 40) sont une excellente option 30 à 40 minutes après une séance d’entraînement. Si vous envisagez de perdre du poids mais que vous ne pouvez pas rester 2 heures sans manger, l’option la plus appropriée serait principalement des aliments protéinés, par exemple des produits laitiers et des produits laitiers, un petit morceau de poisson ou de la volaille avec un accompagnement de légumes frais.

    Mots d'adieu

    Nous vous remercions d'avoir lu l'article, mais ... sans autre action, la théorie n'a pas de sens. Sortez et courez, nagez, bougez activement de toutes les manières possibles. 20-30 minutes par jour - et votre corps vous en remerciera pour votre excellent bien-être et votre bonne santé jusqu'à un âge avancé! Inscrivez-vous sur le site et commencez à saisir des données dans le programme. Partagez vos résultats, observations, sentiments sur les réseaux sociaux! Cela stimule et inspire!

    Bon effort physique et détente agréable après!

    Quel est l'exercice aérobie

    L'exercice aérobie est un type d'exercice dans lequel l'oxygène est la source d'énergie. Ils visent principalement à enrichir activement le corps en oxygène et à renforcer tous ses systèmes. Ce type de chargement est devenu populaire dans les années 70 du siècle dernier grâce à Sylvester Stallone et Arnold Schwarzenegger. Les scientifiques ont pu découvrir que les exercices aérobiques contribuaient à la combustion des graisses, à la perte de poids et au contrôle du niveau de graisse sous-cutanée. De manière générale, ce type de charge est mesuré et durable.

    Ce qui devrait être attribué à l'exercice aérobie:

    • différents types d'aérobic,
    • le cyclisme
    • le ski
    • la natation
    • cours sur tapis roulant, vélo d'appartement, ellipsoïde et stepper,
    • patinage sur glace et roller
    • course à pied
    • courir à un rythme mesuré
    • danser

    Comme vous pouvez le constater, le choix est suffisamment vaste et chacun pourra trouver quelque chose de pas ennuyant pour lui-même. Vous pouvez même combiner les types d'exercices d'aérobic pour diversifier les sports.

    Les avantages de l'exercice aérobie:

    • augmenter l'endurance,
    • réduire de manière significative le risque de maladie cardiaque et de pathologies vasculaires,
    • aider à nettoyer le corps des toxines, et la peau - de la pollution,
    • prévenir le développement du diabète,
    • augmenter la densité osseuse, les rendant plus forts,
    • réduire le risque de développer et de développer des cellules cancéreuses,
    • aider à améliorer le fond émotionnel, vous permettre de gérer efficacement le stress,
    • sont une excellente prévention des troubles du sommeil,
    • ils aident à garder la jeunesse, la vigueur et le bien-être aussi longtemps que possible.

    Lorsque les exercices aérobiques sont très bien dépensés, cela entraîne une combustion active des réserves de graisse. Cependant, une place très importante est donnée au mode et à la composition corrects des aliments, sans lesquels il est impossible d'obtenir le résultat souhaité. Pour comprendre comment manger, vous devez savoir quels processus se produisent dans le corps au cours d'un exercice d'aérobic.

    Approximativement pendant les 20 à 30 premières minutes, le glycogène est brûlé, ce qui a été obtenu en une journée. Et seulement après cela commence la combustion des protéines et des graisses. Si l'entraînement dure 40 à 50 minutes, la leçon de sport n'est pas vaine et le processus de combustion des graisses se poursuit pendant 2 heures après son achèvement. C'est juste dans ce cas, vous devez connaître les caractéristiques du comportement alimentaire. Si, supposons, pendant ces 2 heures, manger une banane ou boire du jus, alors il n'y aura pas d'effet approprié. Le processus de division du gras s'arrête tout simplement.

    Notez également que En plus des réserves de graisse accumulées, les protéines sont également décomposées - le principal matériau de construction des muscles. Et ceci est juste pour ne pas être autorisé. Une excellente solution dans ce cas: ne buvez que de l’eau pure non gazeuse et mangez des aliments protéinés. Ainsi, les muscles recevront le nécessaire pour se nourrir et, parallèlement, le processus de perte de graisse se poursuivra avec succès.

    Courir est un exercice aérobique.

    Il y a une autre nuance importante. Oui, l'entraînement aérobique consomme beaucoup d'énergie et, par conséquent, de calories. Cependant le corps s'habitue rapidement au niveau de stress, c'est pourquoi il ne sera bientôt plus suffisant pour obtenir l'effet souhaité. C'est pourquoi les experts conseillent de combiner les exercices d'aérobic avec ceux d'anaérobie. Il est également indésirable que l'exercice aérobique dure plus d'une heure, car des changements hormonaux commencent déjà à se produire. Il est dangereux pour l’état du cœur et des vaisseaux sanguins et provoque également une diminution de l’immunité.

    Caractéristiques de l'exercice anaérobie

    Le principal la particularité des charges anaérobies «sans oxygène» est une intensité élevée, une courte durée, une contrainte maximale. Au cours de tels exercices, le corps ne reçoit pratiquement pas d'oxygène, ce qui entraîne une grande quantité d'énergie extraite des muscles. Les exercices sont effectués à un rythme très rapide avec des approches courtes.

    Les charges "sans oxygène" sont les suivantes:

    • sprint
    • cyclisme rapide
    • entraînement en force
    • musculation et dynamophilie,
    • cours dans le gymnase sur simulateurs.

    Lorsque vous travaillez avec un projectile sportif, il est nécessaire d'effectuer plusieurs approches en charges intensives, qui alternent avec de courtes pauses.. Par exemple, lorsque vous vous entraînez avec des haltères, il est nécessaire de lever le projectile en alternance avec chaque main à un rythme très rapide (environ moins d’une minute). Ensuite, vous avez besoin de temps pour vous reposer. Le nombre de répétitions est directement proportionnel au niveau de forme physique d'un athlète. La règle principale: les exercices doivent être effectués à un rythme rapide, sans ralentissement ni arrêt.. Littéralement 5 à 7 approches - et l’énergie stockée dans les muscles est activement dilapidée.

    Le bodybuilding est un exercice anaérobie

    Avec l’aide d’entraînements anaérobies réguliers et appropriés, vous pouvez obtenir les résultats suivants:

    • Le développement de l'endurance, la réalisation de haute résistance.
    • Accélérer physiologiquement le processus de perte de poids en raison du grand nombre de kilocalories dépensés sur la charge. En raison de l'augmentation du métabolisme, l'excès de graisse est transformé en un matériau destiné au développement des muscles.
    • Renforcement et croissance musculaire. Un ensemble de masse musculaire n'est possible que si vous combinez l'exercice anaérobie à un régime alimentaire particulier. Les filles ne doivent pas avoir peur de gonfler leurs muscles. En raison du faible taux de testostérone, cela n’est pas possible. Soit dit en passant, plus les muscles sont musculaires et développés, plus ils ont de poids, plus ils dépenseront d'énergie pour leur fonctionnement, même dans les conditions de l'entraînement.
    • Le corps acquiert de beaux reliefs, les formes deviennent plus attrayantes.
    • Renforcement du système musculo-squelettique, correction de la posture.
    • Améliorer l'immunité.
    • Les exercices anaérobies sont une bonne prévention du diabète.
    • Améliore le bien-être général.
    • Une personne qui exerce régulièrement se sent vigoureuse, active et forte. Augmente l'estime de soi.
    • Le risque de blessure au quotidien est considérablement réduit.

    Étonnamment, l'effet de l'exercice anaérobie persiste pendant 36 heures. À ce stade, des processus métaboliques intensifs se poursuivent dans le corps.

    Glycolyse anaérobie

    L’exercice anaérobie est un exercice de force dans lequel l’oxygène n’est pas impliqué. La production d'énergie se fait au détriment du stock contenu dans les muscles. Cette réserve est suffisante pour une charge de 8 à 12 secondes. Passé ce délai, le corps "comprend" le processus de consommation d'oxygène, raison pour laquelle l'exercice anaérobie devient aérobie.

    Dans l'exercice anaérobie, il existe le concept de "glycolyse anaérobie", sur lequel repose tout l'effet d'un tel entraînement.

    Pour qu'une personne puisse faire de l'activité physique, le corps a besoin d'énergie. Sa source est une molécule d'ATP (adénosine triphosphate). En petites quantités, c'est dans les muscles. Au cours de l'exercice anaérobie en l'absence d'oxygène, le glucose est décomposé en acide lactique.

    Seuil anaérobie

    Seuil anaérobie (AnP) - l'un des concepts centraux de ces sports, qui mettent l'accent sur l'endurance. Ce s'appelle également le seuil de métabolisme anaérobie. Il représente un seuil pour l'intensité d'un exercice spécifique, au cours duquel la quantité de lactate (acide lactique) dépasse sa neutralisation dans le sang.

    Il existe différentes méthodes pour le mesurer. Ne laissez pas le plus précis, mais la méthode disponible est la mesure de la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque) à de longues distances de compétition. Beaucoup plus précisément, l’AnP peut être mesuré en laboratoire. Le seuil anaérobie est déterminant pour le choix du degré de charge, de l'exercice, de l'entraînement pendant l'entraînement, etc.

    Avec un effort physique intense, les muscles sécrètent de l'acide lactique. Plus le muscle travaille, plus il sécrète de lactate. Le corps tente de se débarrasser de ce produit le plus rapidement possible. S'il n'a pas le temps de se débarrasser de l'acide lactique, cela affectera le bien-être de l'athlète et sa performance. Pour éviter cela, il est nécessaire de ne pas dépasser AnP.

    En résumé, le seuil de métabolisme anaérobie est la limite à laquelle un équilibre est atteint entre la vitesse à laquelle le lactate est libéré et la vitesse à laquelle il est utilisé.

    Respiration aérobie et anaérobie

    Le système respiratoire a pour but de produire des molécules spéciales appelées stockage d’énergie.. Lors d'activités physiques, ils jouent un rôle important.

    Il existe deux types de respiration qui peuvent être utilisés dans l'entraînement sportif - aérobie et anaérobie.

    Avec les exercices aérobiques, l'oxygène est un élément important qui vous permet de gaspiller de l'énergie de manière intensive. Ce gaz est nécessaire à l'oxydation des glucides et des lipides. Les poumons participent activement à la respiration, ce qui vous permet de saturer le corps d’abondance en oxygène. La technique de la respiration aérobie est largement utilisée pour réduire le poids corporel, renforcer les poumons.

    Dans la méthode de respiration anaérobie, un système complètement différent est connecté, qui n'a pas besoin d'oxygène de l'extérieur pour fonctionner.. Le rôle de l'agent oxydant est attribué à l'oxygène des substances inorganiques (nitrates, sulfates, etc.). Ce type de respiration peut encore s'appeler cellulaire. Cela prendra plus de temps pour l'organiser, car la respiration cellulaire est un processus plus lent.

    Pour activer la respiration anaérobie, l'entraînement en force est effectué rapidement et par des approches à court terme.

    La combinaison des exercices aérobiques et anaérobies

    Dans sa forme pure, les charges aérobies et anaérobies sont pratiquement inexistantes. Il est très difficile de séparer les uns des autres, car l'exercice anaérobie littéralement après 10 à 15 secondes d'exécution devient aérobique.

    Pour obtenir le maximum d'effet sur la perte de poids, le renforcement des muscles et du système cardiovasculaire, il est préférable de s'entraîner de manière complexe - faire des exercices et des exercices anaérobies et aérobies (s'il n'y a pas de contre-indications).. Vous pouvez les combiner de différentes manières, mais vous devez respecter les principes de base.

    Plusieurs options sont possibles:

    • activités sportives complètes mettant l'accent sur l'exercice aérobique,
    • activités sportives complètes avec un exercice anaérobie.

    Dans le premier cas, l’entraînement vous permet d’améliorer l’effet général sur la santé et d’éliminer les kilos en trop.. Aux exercices aérobiques, qui sont la majorité prédominante, s'ajoutent des exercices de force.

    Il existe plusieurs variantes de tels programmes de formation. La plus courante consiste en 30 à 40 minutes d’exercices aérobiques, qui sont remplacés par de la force, effectuées pendant 15 à 20 minutes. Cependant, cette approche est non seulement inefficace, mais peut être dangereuse pour les muscles. La meilleure option est l'entraînement aérobie et anaérobie, qui sont effectués séparément les uns des autres, à des jours différents.. Cela vous permet de ne pas surcharger les muscles et d'obtenir l'effet désiré.

    Il y a aussi le concept d'entraînement complexe, dans lequel l'accent est mis sur l'exercice anaérobie. Dans leurs limites, il y a aussi plusieurs options:

    • Le premier consiste en 15 à 20 minutes d’exercice aérobique après un entraînement en force.
    • Les exercices aérobiques suivants sont exécutés pendant 5 à 15 minutes en guise d'échauffement avant l'exercice anaérobie.
    • La troisième consiste à dispenser un entraînement «oxygène» et «sans oxygène» à des jours différents, selon un programme prédéterminé.

    Donc, cela devrait être conclu. Pour améliorer la santé, développer les muscles, resserrer la silhouette et rester en forme, il est souhaitable de combiner les exercices d'aérobie et d'anaérobie. L'essentiel est qu'ils doivent être bien pensés pour être utiles et non nuisibles.

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